DEPRESJA z perspektywy dietetyki klinicznej

Liczba osób chorujących na zaburzenia depresyjne zwiększa się z roku na rok w coraz szybszym tempie i aktualnie dotyka już każdej grupy wiekowej. Według ekspertyz WHO do 2030 r. depresja będzie prawdopodobnie najbardziej powszechną chorobą na świecie.

Zgodnie z przyjętą klasyfikacją ICD-10 zaburzenia depresyjne obejmują utrzymywanie się przez co najmniej dwa tygodnie dwóch z następujących objawów:

  1. obniżenie nastroju,

  2. utrata zainteresowań i obniżona zdolność lub niezdolność do odczuwania przyjemności,

  3. zmniejszenie energii prowadzące do wzmożonej męczliwości i wycofywania się z podejmowanych aktywności;

oraz występowanie przynajmniej dwóch z kolejnej grupy objawów:

  1. osłabienie zdolności do koncentracji, pamięci i utrzymywania uwagi,

  2. niska samoocena,

  3. towarzyszące poczucie winy i niskiej wartości,

  4. pesymistyczne myśli wobec najbliższej przyszłości,

  5. myśli lub zamiary samobójcze,

  6. zaburzenia rytmu snu,

  7. zmiany w apetycie (zmniejszony lub zwiększony).

Aby układ nerwowy mógł w odpowiedni sposób funkcjonować musi być zaopatrywany w odpowiednią dawkę substancji odżywczych, takich jak: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy (przede wszystkim A,C,E i cała gama witamin z grupy B), a także związków mineralnych.

Codzienne odżywianie, rozumiane jako zbilansowane posiłki to podstawa dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wiele badań wskazuje na związek z występowaniem nadwagi i otyłości a nasilaniem się zaburzeń psychicznych w tym depresji. Wykazano, że spożywanie wysokokalorycznego pożywienia, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, powoduje pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego poprzez nasilenie stresu oksydacyjnego oraz zmniejszenie plastyczności synaps. W sytuacji gwałtownego odchudzania się lub stosowania rygorystycznych diet pierwszy reaguje mózg, powodując ograniczenie możliwości intelektualnych człowieka, powodując ogólne złe samopoczucie (np. rozdrażnienie, ból głowy, apatia).

DEPRESJA WIEKU ROZWOJOWEGO

 

Niedożywienie, czy zaburzenia w odżywianiu mogą być zarówno przyczyną jak i skutkiem depresji. Zaburzenie odżywienia jakościowego i ilościowego jest szczególnie niebezpieczne dla mózgu w okresie wczesnego dzieciństwa, a więc czasie gdy mózg bardzo intensywnie wzrasta i się rozwija. Brak odpowiednich związków w organizmie młodego człowieka powoduje, że mózg nie rośnie tak szybko jak powinien, ma mniejszą masę od właściwej masy w konkretnym wieku. Niestety stanu opóźnienia rozwoju mózgu w okresie wczesnego dzieciństwa nie da się wyrównać w przyszłości. Zatem konsekwencje niedożywienia dla mózgu są niewyrównywalne w okresie późnego dzieciństwa, czy okresie dojrzewania. Przyjmuje się, że pomiędzy sposobem żywienia, stanem odżywienia a aktywnością umysłową i samopoczuciem człowieka występują istotne zależności. Ryzyko wystąpienia depresji więc może zależeć m.in. od rodzaju spożywanej żywności.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Wśród imponującej liczby różnych składników żywieniowych służących poprawie stanu klinicznego w depresji, niewątpliwie wybijają się nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Antydepresyjny i łagodzący stany lękowe charakter wykazuje głównie kwas eikozapentaeonowy (EPA). Stanowi on budulec osłonek mielinowych neuronów, reguluje przepływ neurotransmiterów i sygnałów nerwowych. Jak wynika z badań, 2 g kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczanych wraz z dietą są ilością wystarczającą dla osób dorosłych, zdrowych, natomiast zapotrzebowanie na nie wzrasta w przypadku pacjentów z ciężką depresją nawet do 9,6 g/dziennie. Badania wskazują, że dzienna suplementacja średnio już w ilości 4 g EPA + DHA wiąże się z istotnymi zmianami nastroju (wyższy poziom wigoru, niższy gniewu, lęku, zmęczenia).

Źródłem kwasów EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby i skorupiaki, jednakże są to często źródła skażone metalami ciężkimi. Okazuje się, że tylko umiarkowane spożycie ryb bogatych w tłuszcze omega-3 przynosi dobroczynne efekty. Badana pokazały, że zarówno zmniejszenie, jak i zwiększenie ich liczby w diecie prowadzi do zwiększonego ryzyka zaburzeń psychicznych w tym depresji. Zapewne było to związane z zanieczyszczeniem środowiska. Można by się pokusić więc o źródła roślinne: nasiona chia czy lnu, ale i tu pojawia się przeszkoda. Kwas alfa-linolenowy (ALA) w nich zawarty w ograniczonym stopniu ulega konwersji do tzw. kwasów rybich czyli DHA i EPA.

To nie oznacza, że mamy ich unikać, ale jak we wszystkim należy zachować umiar. Warto wprowadzić do diety dobrej jakości tłuszcze z różnych źródeł: zarówno z tłustych ryb (łosoś, sardynka, wątroba dorsza) jak również z orzechów i nasion. Należy również zaznaczyć, że prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, powinien wynosić 1 : 4 lub 1 : 6 w diecie.

KWAS FOLIOWY, WITAMINA B12, WITAMINA D

Wpływ na pojawienie się stanów depresyjnych mogą mieć również niedobory takich witamin, jak kwas foliowy, witamina B12 oraz witamina D. Ich rola tłumaczona jest m.in. tym, że zmniejszenie podaży w diecie kwasu foliowego oraz witaminy B12 prowadzi do zaburzeń w metabolizmie S-adenozylometioniny, która odgrywa zasadniczą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Związek ten jest dawcą grup metylowych, wykorzystywanych do budowy neuroprzekaźników, w tym m.in. serotoniny, która ma podstawowe znaczenie w zaburzeniach depresyjnych. Z kolei witamina D jest jednym z czynników wykazujących działanie prewencyjne i terapeutyczne dla wielu chorób o podłożu psychicznym, w tym również depresji.

Randomizowane, kontrolowane badania wykazały, że suplementacja kwasu foliowego w dawce 0,8 mg/dobę lub witaminy B12 w ilości 0,4 mg/dobę powoduje łagodzenie objawów depresji. Ponadto stosowanie magnezu w dawce 125−300 mg/dobę (w postaci glicynianu lub taurynianu) podczas każdego posiłku oraz przed snem, wspomaga leczenie ciężkiej depresji.

ŻELAZO

Wśród czynników wpływających na podatność na zaburzenia psychiczne badacze wymieniają również nieprawidłowe wartości w gospodarce żelazem. Okazuje się, że zarówno nadmiar jak i niedobór żelaza może wpływać na zwiększoną nerwowość, przewlekłe zmęczenie, w tym powodować objawy depresji.

OŚ JELITO-MÓZG

W ostatnim czasie coraz większą rolę przypisuje się szerokiej dziedzinie, jaką stanowią utajone alergie pokarmowe oraz powiązany z nimi jeszcze szerszy obszar – mikrobiota jelitowa.

Naukowcy wskazują na możliwość istnienia zależności oraz interakcji w zakresie tzw. osi jelitowo-mózgowej. Mowa o dwukierunkowym szlaku komunikacyjnym łączącym jelita oraz mikrobiotę jelitową z ośrodkowym układem nerwowym, który obejmuje mechanizmy neuronalne, immunologiczne oraz endokrynne.

Dysboza jelitowa czyli zaburzenie harmonijnej pracy jelit, związane z rozwojem nieprawidłowej flory bakteryjnej, towarzyszy zachodniemu stylowi życia, pojawia się m.in. pod wpływem długo trwającego stresu, niezdiagnozowanych alergii pokarmowych. W badaniach wykazano, że po wprowadzeniu diety eliminacyjnej u pacjentów z rozpoznaną alergią IgG-zależną na poszczególne produkty uzyskano nie tylko znaczne zmniejszenie natężenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych, ale również poprawę parametrów jakości życia oraz zmniejszenie nasilenia objawów lękowych i depresyjnych. 

Dobrym wyborem jest dieta na wzór śródziemnomorski bogata w surowe warzywa jak również dieta probiotyczna, która opiera się nie tylko na kiszonkach i produktach fermentowanych, ale także na błonniku, dzięki któremu bakterie niepatogenne mogą wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), niezbędne m.in. w regulacji osi mózgowo-jelitowej.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), a wśród nich kwas octowy i propionowy mają właściwości przeciwzapalne, regulują odpowiedź immunologiczną, a także oddziałują na zdrowie psychiczne człowieka. Niedobór tych kwasów jest obserwowany w depresji. Do produkcji SCFA bakterie potrzebują włókna roślinnego (np. inuliny, gumy arabskiej, fruktozooligosacharydów, polifenoli, galaktooligoscharydów, isomaltooligosacharydów, oligosacharydów sojowych czy pełnoziarnistej pszenicy) i niektórych aminokwasów, takich jak glutamina i asparagina.

Do produktów bogatych w niestrawne węglowodany zaliczyć można m.in.:

• karczochy, cebulę, ziarna, miód – bogate w fruktooligosacharydy,

• cykorię, czosnek, szparagi, banany, pory – stanowiące źródło inuliny,

• mączkę chleba świętojańskiego, w której znajduje się guma arabska,

• soję, ciecierzycę, soczewicę, fasolę i groch, w których zawarte są oligosacharydy.

O stan jelit dbają również witamina A, cynk oraz polifenole i związki flawonowe. Związki te odgrywają w naszej mikrobiocie rolę postbiotyków, czyli bioaktywnych komponentów, które działają przeciwzapalnie i mogą stymulować pracę układu immunologicznego.

Związki flawonowe można znaleźć m.in. w jabłkach, winogronach, kakao i jagodach. Sprawdzono, że 30 g liofilizowanych jagód lub 30 ml koncentratu jagodowego dziennie może wpłynąć pozytywnie na nastrój. Cennym związkiem jest też 3-galusan epigallokatechiny (EGCG) pozyskany z dobrej jakości zielonej herbaty. Do jadłospisu warto wprowadzić również przyprawy i zioła (w tym oregano, imbir, cynamon i kurkumę).

W kwas foliowy, ryboflawinę (B2), niacynę (B3) i pirydoksynę (B6) zaopatrują nas bakterie występujące w zakwasach. I choć brakuje gruntownych badań na temat korzyści zdrowotnych kiszonej kapusty, ogórków, buraków, kimchi czy kombuchy, fermentacja zmienia wartości odżywcze produktu – wprowadza potencjalnie korzystne związki (np. witaminy), a redukuje te o negatywnym oddziaływaniu, np. fityniany, alergeny i FODMAP. Są badania potwierdzające, że sfermentowana żywność może korzystnie zmieniać nastrój i wpłynąć na aktywność mózgu.

W przypadku jogurtów, ich działanie zależy od szczepów, które się w nich znajdują, np. jogurt ze szczepami Lactobacillus acidophilus LA5 i Bifidobacterium lactis BB12 zmniejsza intensywność odczuwania lęku, depresji i stresu, ale już ten zawierający kultury Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus nie wprowadza takich zmian. Dodajmy, że kiszonki nie zastąpią probiotyków. Medycyna oparta na dowodach wykazuje, że mają one bardziej skoncentrowany skład, a co za tym idzie – większą aktywność niż produkty fermentowane. Są też przebadane pod kątem konkretnych właściwości zdrowotnych. Na polskim rynku dostępny jest psychobiotyk zawierający dwa szczepy bakteryjne regulujące oś mózgowo-jelitową: Lactobacillus helveticus Rosell®–52 oraz Bifidobacterium longum Rosell®–175. W badaniach wykazano, że potrafi zmniejszać dolegliwości żołądkowo-jelitowe wywołane stresem, łagodzi objawy depresji i lęku oraz redukuje poziom kortyzolu w organizmie.

NEUROPRZEKAŹNIKI

 Niezbędne podczas leczenia zaburzeń nastroju są aminokwasy takie jak tryptofan, tyrozyna, fenyloalanina, i metionina, z których powstają głównie neuroprzekaźniki: serotonina, dopamina, noradrenalina, i GABA (kwas gamma-aminomasłowy).

Produkty bogate w tryptofan: soja, nasiona lnu, słonecznika, sezamu, pestki dyni, orzechy arachidowe, pistacjowe, włoskie, laskowe, kakao, płatki owsiane, jęczmienne, twarogi, jaja kurze, makrela, halibut, mięso z drobiu, indyka, wieprzowina, wołowina, łosoś, tuńczyk, pstrąg, mintaj, morszczuk, dorsz. Warto podkreślić, że aby z tryptofanu powstała serotonina, konieczna jest odpowiednia podaż kwasu foliowego, niacyny, pirydoksyny, witaminy C oraz D, a także żelaza i miedzi.

Produkty bogate w fenyloalaninę: soja, soczewica, orzechy arachidowe, pistacjowe, nasiona lnu, fasoli, sezamu, groch, ser parmezan, gouda, cheddar, brie, ementaler, camembert, tuńczyk, wątroba wieprzowa.

Produkty bogate w tyrozynę: soja, orzechy arachidowe, ser parmezan, ementaler, cheddar, gouda, edamski, brie, camembert, kabanosy wołowe, wieprzowe, ser twarogowy chudy, śledzie w sosie pomidorowym.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Warto również wspomnieć o tym, że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może stać się dodatkowym, bezpiecznym i skutecznym narzędziem w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia zaburzeń psychicznych. Dowody z badań klinicznych sugerują, że aktywność fizyczna może mieć pozytywne efekty, ale jej wpływ na objawy różni się w zależności od rodzaju wybranej aktywności. Wykazano, że treningi oporowe oraz aerobowe dzięki immunomodulującemu i neuroplastycznemu efektowi mają korzystny terapeutyczny wpływ na osoby z depresją.

STYMULACJA NERWU BŁĘDNEGO

Stymulacja nerwu błędnego (VNS) polegająca na dostarczaniu impulsów elektrycznych do nerwu błędnego jest zatwierdzoną przez Agencję Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) jako terapia w leczeniu depresji lekoopornej. Wciąż nie do końca wiadomo, w jaki sposób stymulacja nerwu błędnego pomaga w depresji. Jednak wyniki badań klinicznych, w których używało się stymulacji nerwu błędnego, potwierdzają rolę komunikacji pomiędzy jelitem a mózgiem w patofizjologii depresji. Naturalne sposoby, dzięki którym można stymulować nerw błędny, to m.in. ekspozycja na zimno, śpiewanie, joga, medytacja, głębokie i wolne oddychanie, głośny śmiech, masaż zatoki tętnicy szyjnej.

SEN

Dobry sen jest niezbędny dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zaburzenia depresyjne bardzo często są związane z zaburzeniem rytmu okołodobowego. Zależność między zaburzeniami snu oraz zaburzeniami depresyjnymi jest dwukierunkowa – bezsenność może zwiększać ryzyko depresji i odwrotnie. Obecne strategie leczenia problemów ze snem opierają się głównie na zachowaniu reguł co do właściwej higieny snu oraz na stosowaniu terapii poznawczo-behawioralnej.

PODSUMOWANIE

Osoba, która doświadcza zaburzeń nastroju, stanów lękowych czy anhedonii w pierwszej kolejności powinna udać się do psychiatry oraz psychologa, dopiero kolejne kroki może skierować do dietetyka. Nie należy omijać leczenia zasadniczego i farmakoterapii, szczególnie w przypadku silnych zaburzeń psychicznych. Zważywszy jednak na to, że wiele chorób ma swój początek w jelitach, warto sprawdzić, jakie interwencje żywieniowe mogą wspomóc leczenie i poprawić stan chorego. Prawidłowo wdrożone oraz indywidualnie dostosowane zmiany w stylu życia oraz żywieniu mogą poprawiać zarówno jakość życia osób dotkniętych zaburzeniami depresyjnymi, jak i stać się tą wymaganą, dodatkową interwencją, która wesprze proces leczenia farmakologicznego i psychologicznego.

mgr Aneta Matecka
dietetyk kliniczny